ERNAEHRUNG.jpg
 
 

 

  • Achte grundsätzlich auf eine vollwertige Ernährung (reichlich Gemüse und Früchte für einen guten Vitamin- und Mineralhaushalt). Für Läuferinnen und Läufer mit wenig Trainingsaufwand ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend.

 

  • Nimm nicht mehr Kalorien zu dir, als du im Alltag und beim Sporttreiben verbrauchst.

 

  • Iss vollwertige Kohlenhydrate (z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln), um die Energie- speicher zu füllen.

 

  • Die Muskulatur braucht ein Mindestmass an Eiweiss (z. B. aus Fleisch, Milch- oder Sojaprodukten).

 

  • Trinketäglich1,5bis2LiterungezuckerteGetränke, z. B. Wasser, Früchte- oder Kräutertee.

 

  • Vor dem Lauf: Nimm die letzte Mahlzeit am besten 3 Stunden vor dem Start ein. Diese sollte leicht verdauliche Kohlenhydrate (Weissbrot, Reis, Pasta, Honig usw.) und reichlich Flüssigkeit enthalten, fettfrei und proteinarm sein.

 

  • Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen sind zu diesem Zeitpunkt nicht sinnvoll. 

 

Quelle: Suva (2011) Laufen – Einstieg leicht gemacht. Tipps für einen lustvollen Start. LUKS (2017) - Marathon Diary.